Anger control and management

Kemarahan kontrol, dan tip manajemen 2: Perhatikan tanda-tanda kemarahan dan memicu peringatan

Meskipun Anda mungkin merasa bahwa Anda hanya meledak menjadi kemarahan tanpa peringatan, pada kenyataannya, ada tanda-tanda peringatan fisik dalam tubuh Anda. Kemarahan adalah respon fisik normal. Ini bahan bakar yang "melawan atau lari" sistem tubuh, dan marah yang Anda dapatkan, semakin banyak tubuh Anda masuk ke overdrive. Menyadari tanda-tanda Anda sendiri pribadi yang marah Anda mulai mendidih memungkinkan Anda untuk mengambil langkah-langkah untuk mengelola kemarahan Anda sebelum menjadi tidak terkendali.
Perhatikan kemarahan cara merasa dalam tubuh Anda

Knot di perut Anda
Mengepalkan tangan atau rahang
Merasa berkeringat atau memerah
Pernapasan lebih cepat
Sakit kepala

Mondar-mandir atau membutuhkan untuk berjalan di sekitar
"Melihat merah"
Memiliki kesulitan berkonsentrasi
Berdebar jantung
Bahu menegang Anda


Identifikasi pola pikir negatif yang memicu emosi Anda

Anda mungkin berpikir bahwa hal-eksternal tindakan tidak sensitif orang lain, misalnya, atau frustasi situasi-adalah apa yang menyebabkan kemarahan Anda. Tapi masalah kemarahan memiliki lebih sedikit hubungannya dengan apa yang terjadi pada Anda daripada bagaimana Anda menafsirkan dan berpikir tentang apa yang terjadi. Pola pemikiran umum negatif yang memicu kemarahan dan bahan bakar mencakup:

Overgeneralizing. Sebagai contoh, "Kau selalu mengganggu saya. Anda PERNAH mempertimbangkan kebutuhan saya. SEMUA ORANG tidak menghormati saya. Aku PERNAH mendapatkan kredit saya layak. "
Terobsesi pada "keharusan" dan Memiliki pandangan yang kaku dari cara hal-hal yang seharusnya atau harus dan menjadi marah ketika kenyataan tidak sejalan dengan visi ini "keharusan.".
Pikiran membaca dan melompat ke kesimpulan. Dengan asumsi Anda "tahu" apa yang orang lain pikirkan atau rasakan-bahwa ia sengaja marah Anda, mengabaikan keinginan anda, atau dihargai Anda.
Mengumpulkan sedotan. Mencari hal yang kesal, biasanya sambil menghadap atau meniup apa pun masa lalu yang positif. Membiarkan iritasi kecil ini membangun dan membangun sampai Anda mencapai "jerami terakhir" dan meledak, seringkali lebih dari sesuatu yang relatif kecil.
Menyalahkan. Ketika sesuatu yang buruk terjadi atau sesuatu yang tidak beres, itu selalu kesalahan orang lain. Anda menyalahkan orang lain untuk hal-hal yang terjadi pada Anda daripada mengambil tanggung jawab atas kehidupan Anda sendiri.

Hindari orang, tempat, dan situasi yang membawa keluar terburuk Anda

Peristiwa stres tidak alasan marah, tapi memahami bagaimana peristiwa ini mempengaruhi Anda dapat membantu Anda mengendalikan lingkungan Anda dan menghindari kejengkelan yang tidak perlu. Lihatlah rutinitas Anda dan mencoba untuk mengidentifikasi kegiatan, waktu hari, orang, tempat, atau situasi yang memicu perasaan jengkel atau marah. Mungkin Anda masuk ke bertengkar setiap kali Anda pergi keluar untuk minum-minum dengan kelompok tertentu teman-teman. Atau mungkin lalu lintas di perjalanan harian Anda drive Anda gila. Kemudian berpikir tentang cara-cara untuk menghindari pemicu ini atau melihat situasi itu secara berbeda sehingga tidak membuat mendidih darah Anda.
Kemarahan DNS dan manajemen ujung 3: Pelajari cara untuk mendinginkan

Setelah Anda tahu bagaimana mengenali tanda-tanda peringatan bahwa Anda marah meningkat dan mengantisipasi memicu Anda, Anda dapat bertindak cepat untuk berurusan dengan kemarahan Anda sebelum berputar di luar kendali. Ada banyak teknik yang dapat membantu Anda dingin dan menjaga kemarahan Anda di cek.
Cepat tips untuk pendinginan

Fokus pada sensasi fisik kemarahan. Walaupun mungkin tampak berlawanan dengan intuisi, tuning ke cara tubuh Anda terasa ketika Anda sedang marah sering mengurangi intensitas emosional kemarahan Anda.
Ambil napas dalam-dalam. Deep pernapasan lambat membantu menangkal meningkatnya ketegangan. Kuncinya adalah untuk bernapas dalam-dalam dari perut, mendapatkan udara segar sebanyak mungkin ke dalam paru-paru Anda.
Latihan. Sebuah jalan cepat di sekitar blok adalah ide bagus. Ia melepaskan energi terpendam sehingga Anda bisa mendekati situasi dengan kepala dingin.
Gunakan indra perasaan anda. Ambil keuntungan dari kekuatan santai rasa penglihatan, penciuman, pendengaran, sentuhan, dan rasa. Anda dapat mencoba mendengarkan musik atau membayangkan diri Anda di tempat favorit.
Peregangan atau area pijat ketegangan. Roll bahu Anda jika Anda tegang mereka, misalnya, atau memijat lembut leher dan kulit kepala.
Perlahan-lahan menghitung sampai sepuluh. Fokus pada menghitung membiarkan pikiran rasional Anda mengejar ketinggalan dengan perasaan Anda. Jika Anda masih merasa di luar kendali pada saat Anda mencapai sepuluh, mulai menghitung lagi.

Untuk lebih cepat dingin-down teknik, lihat Bantuan Stres Cepat: Bagaimana Mengelola dan meringankan Stres Saat Ini.
Beri diri Anda cek realitas

Ketika Anda mulai mendapatkan marah tentang sesuatu, luangkan waktu untuk berpikir tentang situasi. Tanyakan kepada diri sendiri:

Seberapa penting dalam skema besar hal?
Apakah benar-benar layak menjadi marah tentang hal itu?
Apakah layak merusak sisa hari saya?

Apakah tanggapan saya sesuai dengan situasi?
Apakah ada yang bisa saya lakukan?
Apakah mengambil tindakan layak waktu saya?


Kemarahan DNS dan manajemen tip 4: Menemukan cara sehat untuk mengekspresikan kemarahan Anda

Jika Anda telah memutuskan bahwa situasi ini layak mendapatkan marah dan ada sesuatu yang dapat Anda lakukan untuk membuatnya lebih baik, kuncinya adalah untuk mengekspresikan perasaan Anda dengan cara yang sehat. Ketika dikomunikasikan hormat dan disalurkan secara efektif, kemarahan bisa menjadi sumber yang luar biasa energi dan inspirasi untuk perubahan.
Menentukan apa yang Anda benar-benar marah

Apakah Anda pernah masuk ke sebuah argumen atas sesuatu yang konyol? Perkelahian besar sering terjadi di atas sesuatu yang kecil, seperti sebuah piringan ditinggalkan atau terlambat sepuluh menit. Tapi biasanya ada masalah yang lebih besar di belakangnya. Jika Anda menemukan iritasi dan kemarahan Anda cepat naik, tanyakan pada diri sendiri "Apa yang saya benar-benar marah tentang?" Mengidentifikasi sumber nyata frustrasi akan membantu Anda berkomunikasi kemarahan Anda lebih baik, mengambil tindakan konstruktif, dan bekerja untuk sebuah resolusi.
Ambil lima jika hal-hal yang terlalu panas

Jika kemarahan Anda tampaknya di luar kendali, menghapus diri dari situasi selama beberapa menit atau selama yang diperlukan untuk mendinginkan. Jalan cepat, perjalanan ke gym, atau beberapa menit mendengarkan musik harus memungkinkan Anda untuk tenang, rilis terbelenggu emosi, dan kemudian mendekati situasi dengan kepala dingin.
Selalu pertarungan yang jujur

Tidak apa-apa untuk marah pada seseorang, tetapi jika kamu tidak melawan adil, hubungan akan cepat rusak. Pertempuran yang adil memungkinkan Anda untuk mengekspresikan kebutuhan Anda sendiri sementara masih menghormati orang lain.

Membuat hubungan prioritas Anda. Memelihara dan memperkuat hubungan, daripada "memenangkan" argumen, harus selalu menjadi prioritas pertama Anda. Jadilah menghormati orang lain dan sudut pandang nya.
Fokus pada saat ini. Setelah Anda berada di panas berdebat, mudah untuk mulai melemparkan keluhan masa lalu ke dalam campuran. Daripada mencari untuk masa lalu dan menugaskan menyalahkan, fokus pada apa yang dapat Anda lakukan dalam saat ini untuk memecahkan masalah.
Pilih pertempuran Anda. Konflik dapat menguras, jadi penting untuk mempertimbangkan apakah masalah ini benar-benar layak waktu dan energi. Jika Anda memilih pertempuran Anda daripada berjuang atas setiap hal kecil, yang lain akan membawa Anda lebih serius ketika Anda marah.
Bersedia untuk memaafkan. Menyelesaikan konflik tidak mungkin jika Anda mau atau tidak mampu mengampuni. Resolusi terletak dalam melepaskan dorongan untuk menghukum, yang tidak pernah dapat mengkompensasi kerugian kita dan hanya menambah luka kami dengan lebih menipis dan pengeringan kehidupan kita.
Tahu kapan untuk membiarkan sesuatu pergi. Jika Anda tidak bisa datang ke kesepakatan, setuju untuk tidak setuju. Dibutuhkan dua orang untuk menjaga argumen terjadi. Jika konflik adalah ke mana-mana, Anda dapat memilih untuk melepaskan diri dan melanjutkan.
Jika kemarahan Anda masih di luar kendali, meskipun menempatkan teknik manajemen kemarahan sebelumnya dalam praktek, atau jika Anda mendapatkan masalah dengan hukum atau menyakiti orang lain-Anda membutuhkan bantuan lebih lanjut. Ada banyak terapis, kelas, dan program untuk orang dengan masalah manajemen kemarahan. Meminta bantuan bukanlah tanda kelemahan. Anda akan sering menemukan orang lain dalam sepatu yang sama, dan mendapatkan umpan balik langsung pada teknik untuk mengendalikan amarah dapat sangat membantu.
Pertimbangkan bantuan profesional bila:

Anda merasa terus-menerus frustrasi dan marah tidak peduli apa Anda mencoba.
Marah Anda menyebabkan masalah di tempat kerja atau dalam hubungan Anda.
Anda menghindari peristiwa baru dan orang-orang karena Anda merasa seperti Anda tidak dapat mengendalikan emosi Anda.
Anda mendapatkan bermasalah dengan hukum karena kemarahan Anda.
Kemarahan Anda pernah menyebabkan kekerasan fisik.

Terapi untuk masalah kemarahan. Terapi dapat menjadi cara yang bagus untuk mengeksplorasi alasan di balik kemarahan Anda. Jika Anda tidak tahu mengapa Anda marah, itu sangat sulit untuk mengontrol. Terapi menyediakan lingkungan yang aman untuk belajar lebih lanjut tentang alasan Anda dan mengidentifikasi pemicu kemarahan Anda. Ini juga tempat yang aman untuk berlatih keterampilan baru dalam mengekspresikan kemarahan Anda.
Kemarahan manajemen kelas atau kelompok. Kelas manajemen kemarahan atau kelompok memungkinkan Anda untuk melihat orang lain mengatasi dengan perjuangan yang sama. Anda juga akan belajar tips dan teknik untuk mengelola kemarahan Anda dan mendengar cerita orang lain. Untuk masalah kekerasan dalam rumah tangga, manajemen kemarahan tradisional biasanya tidak dianjurkan. Ada kelas khusus yang masuk ke masalah kekuasaan dan kontrol yang berada di jantung kekerasan domestik.

Jika orang yang anda cintai memiliki masalah manajemen kemarahan

Jika orang yang anda cintai memiliki masalah kemarahan, Anda mungkin merasa seperti Anda berjalan di atas kulit telur sepanjang waktu. Tapi selalu ingat bahwa Anda tidak menyalahkan kemarahan Anda mencintai seseorang. Tidak pernah ada alasan untuk perilaku fisik atau kata-kata kasar. Anda memiliki hak untuk diperlakukan dengan hormat dan hidup tanpa takut ledakan marah atau kemarahan kekerasan.
Tips untuk berurusan dengan masalah pengelolaan yang dicintai kemarahan

Meskipun Anda tidak bisa mengendalikan kemarahan orang lain, Anda dapat mengendalikan bagaimana Anda menanggapinya:

Tetapkan batas yang jelas tentang apa yang Anda akan dan tidak akan mentolerir.
Tunggu saat Anda berdua tenang untuk berbicara dengan kekasih Anda tentang masalah kemarahan. Jangan membawanya ketika salah satu dari Anda sudah marah.
Hapus diri dari situasi jika kekasih Anda tidak tenang.
Pertimbangkan konseling atau terapi untuk diri sendiri jika Anda memiliki waktu yang sulit berdiri untuk diri sendiri.
Menempatkan keselamatan Anda terlebih dahulu. Percayai naluri Anda. Jika Anda merasa tidak aman atau terancam dengan cara apapun, pergi dari kekasih Anda dan pergi ke tempat yang aman.

Kemarahan bukanlah masalah nyata dalam hubungan yang kasar

Meskipun apa yang banyak orang percaya, kekerasan domestik dan pelecehan bukan karena kerugian menyalahgunakannya kontrol atas perilaku dan emosi. Bahkan, perilaku kasar adalah pilihan yang disengaja untuk tujuan tunggal mengendalikan Anda. Jika Anda berada dalam hubungan yang kasar, tahu bahwa pasangan konseling tidak dianjurkan-dan pasangan perlu perawatan khusus, bukan kelas manajemen kemarahan reguler.